妊活中から血糖管理をしやすくするために糖質制限をしていた私なのですが…
娘の育児中にスタミナ切れを起こすので、糖質を食べる生活に少しずつ戻しています。
ただいきなり白米を一膳食べると、糖質に慣れていない体では高血糖の嵐になります😂
そこで取り入れた方法が主食を血糖値が緩やかに上がるものに置き換えるという方法！
これだけなのですが、意外と効果覿面でした！
実際の血糖値の変動といっしょにご紹介していきますね💪
主食は〇〇にしました！
まずは結論から！
主食はもち麦にしました。
もち麦とは、ビールや麦茶、麦味噌の原料となる大麦の一種になります。
そんなもち麦の何がそんなにいいのかというと…
β-グルカン含有量が多い
もち麦の血糖値に対する効果は以下の通りです。
大麦の胚乳に含まれる水溶性食物繊維の「β-グルカン」の健康機能性が認められるようになり、一般的にもち麦には、うるち性大麦の約1.5倍の「β-グルカン」が含まれます。
麦ご飯を摂取すると「β-グルカン」がデンプンを包み込み、デンプンの消化を抑え、糖の吸収を穏やかにすることが知られています。
もち麦にはどのような特徴がありますか。|農林水産省
もち麦は低GI食品
低GI食品とは、血糖値の上昇が緩やかな食品のことを指します。
GI値という数値が低ければ低いほど血糖値が上がりにくいということです。
肝心のもち麦のGI値はというと48.3。
これは白米が79.7なので約60%に抑えられている計算になります！
健康な成人男女 10 名が、白米ごはん、もち麦の配合比率が 3 割、5 割、10 割の麦ごはん（糖質量はいずれも 50ｇ）を食べた場合の血糖値の上昇度から、3 割、5 割、10 割の麦ごはんの GI はそれぞれ 79.7、67.5、48.3 で、もち麦の配合比率が高くなるほど有意に低くなりました。
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食べた時の血糖値の変化
白米一膳を食べるには血糖スパイクが怖くてなかなか踏み切れず…💦
補食で白米を少し食べた時のデータがありましたので、そちらを使ってもち麦の時と比較していきます！
白米(糖質15g程度)を食べたとき
数年間糖質制限をしていて、血糖値が上がりやすくなった私が糖質を摂るとこんな感じ…
ちなみにこのときは重めの低血糖を起こしたので一口サイズの白米のおにぎりを1個(糖質15g程度)食べました。
その後、かなり劇的な上がり方をして追加インスリンを打ち続け…落ち着いたのは15:00頃…😂
いくら低血糖後の急上昇とはいえ、上がり始めてすぐにインスリンを追加しても止められず…
もち麦(糖質20〜30g程度)を食べたとき
そんな私が主食をもち麦に変えたらこんな感じに！
食前に低血糖という食後血糖値が上がりやすいタイミングであっても、食後2〜3時間で200mg/dL以内です！
もっとコントロールのいい日は食後血糖値が150mg/dL以内に収まっていることも!
さらにこの食生活を一ヶ月続けたデータはこちら！
すごく緩やか〜😍😍
ちなみに食べ方としては、1食あたり糖質20〜30g程度のもち麦を雑炊にして1日3回食べていました。
おすすめのもち麦は？
私が食べているもち麦は「キラリモチ」という品種です。
糖の吸収を緩やかにしてくれる「β-グルカン」がなるべく多い品種にしたくて、これを選びました！
農研機構で育成したもち麦の品種の「キラリモチ」は「β-グルカン」が従来品種の約1.5倍と豊富で、もちもちで粘りがあり、炊飯後にも変色しにくいという特徴があります。
もち麦にはどのような特徴がありますか。|農林水産省
インスリンの打ち方
そして血糖管理において大切なのがインスリンの打ち方！
私はリスプロ(食事ごとに打つ超速効型インスリン)とトレシーバ(持続型インスリン)で管理しています。
もち麦を食べる時のルールとして、食事を始める10〜15分前にリスプロを打つ！
低血糖のときは血糖値にもよりますが、5〜10分前に打つようにしています。
※インスリンを何分前に打つかは、インスリンの効き具合や食べる量、運動量などの違いで個人差が必ずでますので、ご参考程度にしてください🙇
色んな品種があるもち麦！
私はβ-グルカンの含有量からキラリモチを選んで食べていますが、実はもち麦は色んな品種があるんです！
例えばポリフェノールが豊富な品種であるダイシモチ。
ポリフェノールたっぷりの外皮によるプチプチ食感が楽しく、甘みが強い品種になります。
他には、希少品種のはねうまもち。
これはもちもち食感で、麦特有の香りが控えめなので、麦初心者さんにおすすめです！
もち麦は品種によってかなり違いがあるので、色んな品種を食べ比べてみても楽しいですね！
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