1型糖尿病は本来、食事制限は不要で、普通の方と同じバランスよく食べましょう！という食事内容なります。
ですが、私は血糖コントロールを楽にするために、3年くらい前から糖質制限をしています。
今回はそんな私が糖質制限を続けるためにどんな工夫をしているかまとめてみました。
糖質制限を始めたきっかけ
実は私は『糖質制限を始めよう！』と思い立って始めたわけではありませんでした。
妊活を始めるために受診した産婦人科で教えて頂いたのがきっかけです。
当時、糖質制限についてはほぼ無知だった私。
『せっかく教えてもらったからやってみようかな』くらいの気持ちでしたが、工夫をすることで今でも負担なく続けられています。
普段の食事ルール
私は、料理があまり得意でなく、ズボラで、とにかく面倒なことや細かいことが苦手です…しかも三日坊主（笑）
そんな私が何かを続けられるようにするには、とにかくルールをシンプルにしてやり続けるハードルを低くすることが重要でした。
ちなみに、糖質制限について書かれている本やサイトを見ると『一食当たり糖質は〇g以下』と書かれていたりします。
でも食べたもの全てを計量するなんて、私にはハードルが高すぎました…
でも糖質量は守りたい！
そんな私が糖質制限を楽に続けるために、まずしたことは認識しやすいルールすること！
- 主食（米・パン・麺類・芋類・粉もの）は食べない。
- たんぱく質を意識的に摂る。
- 脂質は良質なものを摂る。
- 野菜は葉物メイン。
- 調味料は塩・醤油・コンソメ・鶏ガラスープ顆粒・出汁をメインに使う。
- 砂糖は糖質ゼロ甘味料で代用。
今もこの6項目を意識して自炊をしています。
主食（米・パン・麺類・粉もの）は食べない
これは書いてある通り！
米・パン・麺類・粉ものは糖質を多く含むので食べていません。
主食ではありませんが、揚げ物のときに使う粉類やとろみ付けで使われる片栗粉もなるべく避けています。
大豆粉やおからパウダーを小麦粉の代用品として使う方法もありますが、面倒なのであまりやらないです…
たんぱく質を意識的に摂る
筋肉を落とさないため、貧血にならないためにもタンパク質はしっかり摂取しています。
一食あたりのタンパク質量を20gくらいになるようにして食べています。
あと気をつけていることは、1日3食全て同じたんぱく質の食品にならないようにして、栄養の偏り防止と飽き防止をしています。
とは言いつつも、2食同じタンパク質なことはあるので、それくらいなら、『そういうときもあるよね！』と思って気にしない（笑）
ズボラにとっては、許容範囲内でいかにゆるくできるのかが重要なのです（笑）
他に気をつけていることを挙げると、かまぼこやちくわといった練り物系や、総菜系（ナゲット・唐揚げなど）はたんぱく質量の割に糖質が多いので普段の食事では食べません。
以上！
たんぱく質についてまとめるとこんな感じ！
- 肉類（鳥・豚・牛など下味のついていない精肉）
- 魚介類（切り身や刺身・シーフードミックス・水煮缶）
- 卵
- チーズ
- 大豆製品（豆腐・納豆・油揚げ）
- 練り物（かまぼこ・ちくわ・はんぺんなど）
- 総菜系（ナゲット・唐揚げなど）
- 下味がついた肉や魚
脂質は良質なものを摂る
マーガリンのような質があまり良くない脂は使いません。
使わないので買わなくなりました。
代わりにバターやオリーブオイル、MCTオイル、ココナッツオイルといった良質な油を使っています。
脂質＝悪いものというイメージで一時期控えてしまったのですが、脂質を控えたら髪がパサついたり、手の皮膚が粉を吹いたり、お通じの調子が悪くなったりしたんですよね…
何事も程よくが大切だと身に染みて感じました。
野菜は葉物メイン
野菜は物によっては糖質が高めのものがあるのですが、葉物野菜は低糖質なのでたっぷり食べられます。
葉物野菜以外で食べている野菜系の食品としては、アボカド、キノコ類、海藻類です。
これも低糖質なのでしっかり食べます！
逆に、避けているものは根菜類やかぼちゃなどの甘みのある野菜、そして果物系。
計量すれば食べられるものもありますが、面倒なので選びません（笑）
野菜は食べないと食物繊維やビタミンが不足してしまいます…
ただ、食べていい野菜を選びにくいと野菜を食べること自体を避けがちになって、気づかぬうちに栄養不足に陥ってしまうリスクも…
なので、迷った時はとにかく葉物野菜です！
調味料は塩・醤油・コンソメ・鶏ガラスープ顆粒・出汁をメインに使う
調味料は目分量で使ってもそんなに糖質量が多くならないものを使うようにしています。
みりん、ドレッシングやケチャップ、ソース類は糖質が高めなので、目分量だとみるみる糖質量が増えていってしまいます…
きちんと計量すれば使える調味料の幅が広がるかもしれませんが面倒なのであまり使わない(笑)
あと、ドレッシングは低糖質なものも市販にありますが、オリーブオイルと塩をかけて食べると野菜の味が際立って美味しいんです！
このやり方を知ってからドレッシングはほとんど使わなくなりました。
私が唯一計量して使っている調味料として挙げるとすると味噌と塩麹。
使うときはいつもスプーンで掬っているので正確でなくても使いすぎが起きることがありません。
このように元から糖質量が多くなりすぎない方法で使っていた調味料についてはそこまでシビアに気をつけていません。
砂糖は糖質ゼロ甘味料にする
砂糖は糖質そのものなので避ける必要があります。
でも今はラカントやパルスイート、エリスリトールといった糖質ゼロの甘味料が市販で売っているので、これを使えばOK！
私はコストコでパルスイートの液体タイプをまとめ買いして使っています。
ラカントは自然な甘み、パルスイートはラカントより少し人工的な甘み、エリスリトールは甘さ控えめで口に含むとひんやりした感じがするというのが、実際に使ってみた感想です。
好みや手に入れやすさで選ぶことをお勧めします。
気楽に長く続けられる方法を見つけることが習慣化の第一歩
糖質制限は続けることで意味を成すものなので、いかにストレスフリーにするかが肝だと思います。
これから取り組まれる方は、お手本とする書籍など情報源を見つけて、そこから自分なりのやり方を見つけてみてもよいかなと思います。
ちなみに下記サイトで紹介しているロカボは極端な糖質抜きではなく適正量の糖質を摂取することを推奨しているので取り組みやすいと思います。
サイトの内容もとても分かりやすいのでおすすめです！
私と同じ1型糖尿病で糖質制限に興味のある方は、自己判断で始めてしまうと低血糖を起こすリスクが非常に高いです…
ですので、一度主治医にご相談してからトライしてみてくださいね！
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